Die Motivation ist hoch und der Platz auf dem Siegertreppchen ist zum Greifen nahe. Doch wie genau bereitet man sich eigentlich auf einen Marathon vor? Klar ist: Solch ein Lauf ist eine Herausforderung und erfordert hartes Training und Vorbereitung. Aber neben der körperlichen Belastung ist vor allem auch das Mindset entscheidend. Diese fünf Tipps helfen dir bei der Vorbereitung auf den WVV Marathon Würzburg am 26. Mai.
1. Die richtige Ausrüstung wählen
Blasen an den Fersen, Scheuerstellen an den Zehen oder schlichtweg ein unpassendes Outfit – bei der Auswahl der Ausrüstung gibt es einiges zu beachten. Grundsätzlich gilt: Keine Experimente am Tag des Marathons.
Den richtigen Marathonschuh zu finden, ist eine Wissenschaft für sich, denn er muss besondere Ansprüche erfüllen. Doch woran erkennt man einen guten Laufschuh? Welche Eigenschaften sollte er haben und auf was muss geachtet werden? Ein Wettkampfschuh sollte nicht wie ein Klotz am Bein hängen, sondern leicht und doch gedämpft sein. Denn bei zunehmender Belastungsdauer, wie es bei einem Marathon der Fall ist, nehmen Laufdynamik und Belastbarkeit der eigenen Dämpfungssysteme ab. Ein Laufschuh, der gewisse Dämpfungseigenschaften hat, kann dies kompensieren und hilft den Läufer/innen damit enorm. Unter Sportler/innen hat sich auch das Material Carbon in einem Laufschuh sehr bewährt. Eine fest eingebettete Carbonplatte in der Zwischensohle sorgt für eine Steigerung der Energierückgewinnung. Das zeigt sich dadurch, dass bei jedem Schritt die Laufdynamik und Laufökonomie verbessert und die Läufer/innen ein hohes Tempo motorisch besser umsetzen können. Auch die Größe des Laufschuhs ist enorm wichtig. Bei einer dauerhaften Belastung sinkt das Fußgewölbe ab und der Fuß schwillt an. Deshalb sollte ein Laufschuh für den Marathon ein klein wenig größer als ein normaler Straßenschuh sein. Dabei hilft folgender Test: Der Marathonschuh sollte immer einen sehr großzügigen Daumen „Luft“ nach vorne haben.
Um den passenden Laufschuh zu finden, bietet es sich an, eine Laufstilanalyse durchführen zu lassen. Im Absolute Run Laufstil Würzburg können Läufer/innen beispielsweise ihren Laufstil in einem Currex 5-D Lauflabor mittels 3D-Kameras analysieren lassen, um so am Ende den perfekten Laufschuh für sich auswählen zu können.
Grundsätzlich ist es vorteilhaft, sich nicht nur auf ein Paar Laufschuhe zu verlassen, sondern mehrere davon zu besitzen. Als Faustregel gilt, dass man so viele unterschiedliche Laufschuhe besitzen sollte, wie man Einheiten pro Woche absolviert. Wer also vier Mal die Woche läuft, sollte dementsprechend vier Modelle zuhause bereitstehen haben. Denn durch einen Zweit-, Dritt- und Viertschuh wird die Muskulatur auf eine andere Art gefordert, der Trainingseffekt erhöht und das Verletzungsrisiko vermindert. Viele Marathonläufer/innen besitzen einen Wettkampfschuh, den sie am Marathon selbst tragen. Auch dieser muss bereits einige Wochen vorher im Training getragen und eingelaufen werden, damit das Schuhwerk weich wird und sich optimal an den Läuferfuß anpasst.
Auch das richtige Outfit hat Einfluss auf einen guten Lauf. Dabei ist es wichtig, dass die Kleidung den Temperaturen am Lauftag angepasst ist. Läuferinnen und Läufern darf im Ruhezustand an der Startlinie nicht zu warm sein. Ein klein wenig zu frieren, ist daher die ideale Voraussetzung. Das garantiert, dass man während des Marathons nicht übermäßig schwitzt. Die Materialien der Kleidung sollten feuchtigkeitsableitend sein. Eine solche Kleidung hat den Vorteil, dass sie nicht schwerer wird, sobald man anfängt zu schwitzen. Materialien wie Polyester, Nylon, Bambus, Merinowolle oder Polypropylen leiten den Schweiß von der Haut weg zur Außenschicht, wo er schnell trocknen kann.
Zusätzlich bieten sich Laufgürtel oder Armtaschen an, in denen verschiedene Gegenstände wie Handy, Taschentücher oder Sport-Getränk mitgenommen werden können. Auch dabei sollte man auf feuchtigkeitsableitende Materialien achten. Bei Hitze sind Sonnenbrillen und Kopftücher absolute Lebensretter. Generell ist ein Schlauchschal ein häufig genutztes Lauf-Accessoire. Denn dieser kann sowohl als Schal bei kühleren Temperaturen, als auch als Kopftuch bei starker Sonneneinstrahlung genutzt werden.
2. Auf die Ernährung achten
Damit Läufer/innen beim Training und im Wettkampf die bestmögliche Leistung erbringen können, müssen die Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen) prall gefüllt sein. Daher ist vor allem nach dem Training eine kohlenhydratreiche Ernährung wichtig. Denn je mehr Glykogen der Muskulatur zur Verfügung steht, desto schneller und leichter kann sich der Körper vorwärtsbewegen. Neben einer hohen Kohlenhydratzufuhr sollte man auch auf hochwertige Omgea-3-Fette setzen. Diese sind zum Beispiel in Seefischen und Nüssen enthalten und förderlich für die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Zu guter Letzt spielen Proteine für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit der Muskulatur eine große Rolle – und die benötigen Marathonteilnehmer/innen unbedingt. Eiweiß ist beispielsweise in Quark enthalten, welcher als leckere Komponente das Frühstück aufpeppen kann. Als Richtwert für Läufer/innen in der Marathonvorbereitung gelten 1,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Auch ausreichend trinken ist vor, während und nach dem Marathon essenziell wichtig – am besten Getränke ohne künstliche Zuckerzusätze wie Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, Obstsäfte, Früchte- oder Kräutertees.
Drei Tage vor einem Lauf sollten alle Läufer/innen darauf achten, gute Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Reis und Vollkornbrot sowie ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Ähnlich wie bei der Wahl der richtigen Ausrüstung gilt auch hier: Keine Experimente mit ungewohnten Speisen oder Lebensmitteln, die man noch nie zu sich genommen hat und die der Magen eventuell nicht verträgt. Auch blähende Lebensmittel wie Kohl sollten vor allem am Tag vor einem Lauf vermieden werden. Am Marathon-Tag selbst empfiehlt es sich, drei Stunden vor Beginn zu frühstücken. Darin sollten alle drei Komponenten bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen enthalten sein, um den Körper optimal für die hohe Belastung zu stärken. Ein Müsli mit frischem Obst und fettarmem Joghurt eignet sich also perfekt dafür.
Beliebte Snacks während des Laufens sind Energie-Riegel. Sie haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und wenig Proteine und Fette. Auch Gele eignen sich gut und empfinden viele Läufer/innen angenehmer im Vergleich zu Riegeln. Da man Energie-Gele, die aus verschiedenen Zuckerarten bestehen, nicht kauen muss, kann man sie gut während dem Laufen zu sich nehmen.
Nach dem Lauf ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt und die körpereigenen Glykogenspeicher mit ausreichend Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Hierbei empfiehlt sich in den ersten Stunden nach dem Lauf eine kohlenhydratreiche und gleichzeitig leicht verdauliche Mahlzeit. Außerdem braucht der Körper genügend Proteine, um in den Tagen nach dem Lauf ausreichend zu regenerieren. Ein Marathonlauf ist eine starke, kurzzeitige Belastung für das Immunsystem. Um einem Infekt vorzubeugen, empfiehlt sich daher eine hohe Protein-Zufuhr. Eiweiße unterstützten das Immunsystem dabei, wichtige Immunzellen zu bilden. Ein Eiweiß-Shake ist daher eine beliebte Option für viele Läufer/innen, um schnell und ausreichend Proteine zuzuführen.
3. Sinnvoll trainieren
Um sich optimal auf den WVV Marathon vorzubereiten, sollten erfahrene Läufer/innen etwa sechs Monate vorher mit dem Training beginnen. Unerfahrenen Sportler/innen ist zu empfehlen, circa ein Jahr im Voraus bereits mit dem gezielten Training zu beginnen. Wem die Vorbereitungszeit bis zum kommenden WVV Marathon am 26. Mai zu knapp ist, kann trotzdem bereits jetzt mit den Vorbereitungen für 2025 beginnen und dann so richtig absahnen. Vier Laufeinheiten pro Woche sind ideal, um den Körper an die Belastungen während des Marathons zu gewöhnen. Beim Training kann man verschiedene Arten und Intensitäten einbauen, wie beispielsweise lockere Dauerläufe, Tempo- oder Intervallläufe. Zusätzlich erweisen sich feste Regenerationstage und Krafttraining als sinnvolle Ergänzung. Bei einem langen Lauf einmal pro Woche, sollte man sich schrittweise der 30-Kilometer-Marke nähern. Um den WVV Marathon problemlos zu meistern, empfiehlt es sich am Ende der Vorbereitungsphase mindestens drei bis vier 30-Kilometer-Läufe absolviert zu haben.
Unser WVV-Tipp: Auf Grundlage von Lauf-Coach-Empfehlungen bietet sich folgender Trainingsrhythmus an: 1 lockere Woche – 1 mittelschwere Woche – 1 harte Woche – wieder von vorne.
Auch das mentale Training spielt bei der Marathon-Vorbereitung eine wichtige Rolle. Experten empfehlen, sich die eigenen Ziele zu visualisieren. Indem man sich seine Ziele so detailliert wie möglich vorstellt und die positiven Emotionen beim Erreichen dieser Ziele visualisiert, beeinflusst man sein Unterbewusstsein und erhöht dadurch seine Motivation. Ein weiteres, hilfreiches Mittel ist das Ritualisieren des eigenen Trainings. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und fühlt sich in seiner Routine pudelwohl und sicher. Studien belegen, dass sich eine Routine nach maximal drei Monaten einstellt. Es empfiehlt sich also, alle Handlungen – vom Anziehen fürs Training über das Aufwärmen bis hin zum eigentlichen Lauftraining – als festes Ritual immer gleich auszuführen. In der Folge stellt sich bereits nach kurzer Zeit ein Routine-Effekt ein, wodurch einem das Training immer leichter fällt. Auch Meditation ist für eine gute mentale Vorbereitung sehr hilfreich. Meditation fördert die Wahrnehmung des eigenen Körpers, legt Energiereserven frei und hilft dabei, den Geist zu „entlüften“, um sich somit besser konzentrieren zu können und Stress abzubauen.
4. Strategien und Techniken bereitlegen
Ein häufiger Fehler von Läufer/innen besteht darin, den Marathon zu schnell anzugehen und bereits auf den ersten fünf Kilometern die vorhandenen Kohlenhydratdepots zu verpulvern. Kein Wunder also, wenn dann irgendwann die Energie fehlt und die große Erschöpfung kommt. Besser ist es, sich nicht durch das hektische Treiben mitziehen zu lassen, sondern ein etabliertes Tempo beizubehalten. Denn nur wer mit den eigenen Kräften gut haushaltet, kann den Marathon durchziehen und am Ende die Ziellinie überqueren. Für Amateure, die nicht wie ein Uhrwerk immer gleichschnell laufen können, empfiehlt es sich, auf dem ersten Marathon Kilometer 20 Sekunden langsamer als im Schnitt zu laufen. So kann man die restlichen 41 Kilometer jeweils eine halbe Sekunde aufholen und behält seine Energie auf lange Sicht bei.
Trotzdem kommen Läufer/innen häufig während des Laufes an körperliche und mentale Grenzen, an denen sie am liebsten aufgeben würden. In solchen Situationen hilft ein regelmäßiges, mentales Training in der Vorbereitungszeit, denn „wenn der Geist fit ist, ist es der Körper auch“. Die richtige Musik während der Vorbereitungsphase motiviert ungemein, wenn man sie im entspannten Zustand hört und dabei an positive Eindrücke und Bilder denkt. Diese an die Musik verknüpften positiven Bilder gilt es schließlich während des Marathons bei aufsteigender Erschöpfung heraufzubeschwören, um sich damit den nötigen Motivationsschub zu geben. Das lenkt die Gedanken in eine positive Richtung und der Körper folgt dem Kopf.
5. Vorausschauend planen
Unnötige Stressfaktoren und offene Fragen können durch ein gutes Zeitmanagement im Voraus geklärt werden. Als Läuferin oder Läufer empfiehlt es sich deshalb, eine Liste mit den wichtigsten Daten anzufertigen: Wo muss ich zu welcher Uhrzeit sein? Wo kann ich danach duschen und mich umziehen? Auf was muss ich achten und was mitbringen? Am besten läuft man die Marathonstrecke bereits im Voraus einmal ab oder man fährt sie zumindest mit dem Fahrrad ab. Das hilft, im Kopf bereits durchzugehen, an welcher Stelle auf der Strecke man das Tempo steigern oder drosseln möchte oder wann man das erste Getränk zu sich nehmen sollte. Am Tag des Marathons gilt es, rechtzeitig anzukommen, um unnötigen Stress zu vermeiden.
Diese kleinen, aber feinen Planungen helfen Körper und Geist dabei, sich vollkommen auf den Marathon konzentrieren zu können und das Ziel im Fokus zu behalten.
