Einen Marathon zu laufen ist kein einfaches Unterfangen. Kaum jemand ist im Stande, die 42,195 Kilometer einfach so „aus dem Stand“ zu laufen. Wer es am 26. Mai beim WVV Marathon Würzburg bis ins Ziel schaffen möchte, sollte von der Vorbereitung bis hin zur mentalen Einstellung auf den letzten Kilometern so einiges beachten. Ulrike Meyer-Tancic, ihres Zeichens 2015 als „härteste Frau Deutschlands“ gekürt, gibt wertvolle Tipps, wie man die beiden Runden erfolgreich besteht und verrät, wie sie sich als Profi auf einen Marathon wie diesen vorbereitet.
Ulrike Mayer-Tancic ist Läuferin mit Herz und Seele. Ihrem ersten Marathon 2002 folgten bereits 29 weitere, sechs davon allein in Würzburg. Dass die 58-Jährige bei Marathons bis heute in den vordersten Reihen mitläuft, zeigt ein kurzer Blick in ihre Vitrine: 2010 Siegerin des Würzburg Marathons und damit wie auch 2012 Bayerische Meisterin, 2014 Europameisterin der Frauen ab 35, 2015 Vizeweltmeisterin der Frauen ab 50. Marathonbestzeit: 3:02, 14 Stunden. Seit einigen Jahren scheint der Sportlerin die Strecke von über 42 Kilometern zu kurz geworden zu sein, weshalb sie immer öfter an sogenannten Ultraläufen teilnimmt. 2015 nahm Mayer-Tancic an einem 301 Kilometer langen Wildnislauf durch Tansania teil und kam als einzige Teilnehmerin kurz hinter dem Extremsportler und früheren Popsänger Joey Kelly ins Ziel. Darauf kürte Kelly sie kurzerhand zu „Deutschlands härtester Frau.“
In der letzten Vorbereitungswoche bloß nicht übertreiben
Generell beträgt die Vorbereitungszeit auf einen Marathon laut Ulrike Mayer-Tancic zwölf Wochen. In dieser Zeit sollte man möglichst sechs lange Läufe, sprich 33 bis 35 Kilometer, absolvieren. Den letzten dieser langen Läufe sollte man jedoch maximal zwei Wochen vor dem Wettkampf in Angriff nehmen. „Gerade in der letzten Woche sollte man eher noch einmal die Füße hochlegen und bloß nicht übertreiben“, warnt die erfahrene Läuferin.
Sie selbst gehe drei Tage vor dem Start auf eine Aschebahn in das Stadion, um 8 Kilometer zu laufen und sich so auf das richtige Kilometertempo zu kalibrieren. Dabei stoppt sie nach jedem Kilometer die Zeit. Wie es sich für einen Profi gehört, trainiert die Seniorinnenvizeweltmeisterin nämlich darauf, jeden Kilometer im selben Tempo zu laufen. „Auf so einer genau ausgemessenen Bahn kann man nach jeder Runde super die Zeit messen und anhand des Atems beurteilen, ob das gewählte Tempo stimmt“, erklärt die in einer Schule tätige Sekretärin.
„Nach dem Wettkampf darf es auch schon mal ein Sekt sein“
Ernährungstechnisch hat die in Krailling bei München lebende Sportlerin keine speziellen Geheimtipps für die Vorbereitungszeit. Sie selbst achte generell lediglich auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und verzichte in den zwölf Wochen vor dem Wettkampf komplett auf Alkohol. „Wichtig ist es dagegen, sich nach dem Lauf mit einem besonderen, guten Essen zu belohnen“, findet Mayer-Tancic. „Mit solchen schönen Zielen vor Augen fällt es am Ende viel leichter durchzuhalten.“ Da darf es nach dem Wettkampf auch schon einmal ein Sekt sein.
Wer selbst joggen geht, weiß dass man am besten läuft, wenn der Magen vor einem Wettkampf möglichst leer ist. „Ganz nüchtern sollte man einen Marathon aber auch nicht angehen“, warnt die Läuferin. Sie selbst esse vorher gerne ein Honigbrötchen – Hauptsache etwas Leichtes mit viel Energie und kaum Fett. Daneben empfiehlt sie, immer wieder an den zahlreichen Verpflegungsständen des WVV Marathon Würzburg zuzugreifen, um zu trinken, aber auch etwas zu essen. „Der Körper sendet schon automatisch die Signale, was einem in diesem Moment gut tut und was nicht“, spricht die 58-Jährige aus Erfahrung. Um Seitenstechen zu verhindern, empfiehlt Mayer-Tancic, vor dem Wettkampf nicht zu viel zu trinken. Außerdem sei eine regelmäßige Atmung das A und O. Wenn sie selbst doch einmal Seitenstechen hat, bekämpft sie ihn persönlich am besten, indem sie beim Laufen ausatmet, während der gegengleiche Fuß vorne ist.
Bloß nicht am Anfang mitreißen lassen
Der größte Fehler, den Marathonneulinge immer wieder begehen, bestehe darin, sich am Anfang der Strecke schon zu sehr mitziehen zu lassen, anstatt das etablierte Tempo einzuhalten. Gerade durch die Euphorie und die Stimmung durch die vielen Zuschauer auf dem WVV Marathon Würzburg sei diese Gefahr groß. „Das rächt sich zum Schluss bitter, egal ob für einen blutigen Amateur oder für einen gestandenen Profi“, weiß die sechsmalige Teilnehmerin des Würzburg Marathons.
Ulrike Mayer-Tancic überprüft auf ihrer Uhr nach jedem Kilometer die Zwischenzeit. Auf dem Weg geben auf Wunsch auch zahlreiche Zuschauerinnen und Zuschauer gerne immer wieder die Zwischenzeit durch. Wer nicht wie ein Uhrwerk stets im selben Tempo durchlaufen kann, sollte es in der ersten Runde eher langsam angehen und im Laufe des zweiten Durchgangs gegebenenfalls das Tempo noch einmal Stück für Stück steigern.
Angehörige als Zwischenziele auf der Strecke positionieren
Besonders hilfreich findet die Siegerin der Frauen von 2010, wenn Angehörige an bestimmten Orten stehen, womit sich der Lauf in Etappen aufteilen lässt. „Diese Abschnitte sollte man mit den Angehörigen vor dem Lauf absprechen, denn dann freut man sich total auf diese Zwischenziele“, rät die erfahrene Läuferin. Alternativ kann man sich vorab den Streckenverlauf genau anschauen und bestimmte Würzburger Sehenswürdigkeiten als Zwischenziele ins Visier nehmen. Ansonsten wirken die 42,195 Kilometer nur endlos lange.
Generell peitschen die vielen begeisterten Zuschauer jeden einzelnen Läufer immer wieder an. „Das ist das besondere in Würzburg: die familiäre Atmosphäre, dass alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer gefeiert werden. Auf den ganz großen Marathons wie in Hamburg oder Berlin bist du nur eine bloße Nummer“, findet Ulrike Mayer-Tancic. Generell dürfe sich jede/r, der/die es über die Ziellinie schafft, am Ende als Held feiern. Und für danach hat die Profi-Läuferin noch einen letzten Tipp: „Nehmt euch einen kompletten Satz trockene Kleidung mit. Vor allem die Schuhe werden nämlich eigentlich immer nass.“
